Idrottsmedicin och badhus

Skogen där hemma

Skogen där hemma

Idag har jag haft kursträff med seminarium och lite sånt på magisterutbildningen. Lite besvärligt då det snart är dags för examen. I nuläget känns nämligen min uppsats lite väl långt bort från att vara klar. Vi får se om saker klarnar framöver. Det är rätt mycket datainsamling kvar och tveksamt om det går att hinna färdigt med allt denna termin. Det var i alla fall trevligt att träffa kurskamraterna och se hur det går för alla. Vi ses ju inte så ofta eftersom utbildningen är på distans.

På eftermiddagen blev det besök på badhuset med pojkarna, farmor och gammelmormor. Det känns bra att vi lyckats åka några fredagar till badhuset tillsammans nu. Det är min ambition att ta med barnen till simhallen varje vecka. Under nästan hela min uppväxt var vi på badhuset på fredagar och det är något jag minns med värme. Vi gjorde inte så mycket märkvärdiga saker när jag var liten. Vi hade det rätt tajt ekonomiskt. Att åka på badhuset var lite lyx ändå. Även om vi förstås alltid medtog eget fika. Det blev ju som dyrt med köpes. Vi blev alltid kvar tills de började ropa ut i högtalarna att badhuset stänger och att alla måste komma upp ur bassängerna. När jag senare på kvällen låg i sängen och skulle sova kändes som att jag gungades till sömns av vågorna. Min bror Jens säger att badhus är sånt som borde finnas och som finns.


Rörelsepraktik 21/4

  • Simintervaller 50x10 meter
     

  • Lek och simträning med kidsen
     

  • Yoga
     

  • Promenad 12,000 steg


Jordbearbetning om två veckor?

Åkern börjar tina fram så smått.

Åkern börjar tina fram så smått.

I höstas täckte vi åkern med svart plast. Det är dels en icke mekanisk ogräsrensningsmetod och dels tänkte vi att svart plast kan värma upp jorden snabbare på våren. Återstår att se om vi har rätt eller inte. Enligt kalendern ska vi börja fräsa och jordbearbeta om två veckor. Just nu verkar det som att våren stannat av lite så det känns faktiskt lite tveksamt. Är nog längre kvar innan tjälen går ur helt. Men åkern har i alla fall börjat smälta fram och det är ju ett säkert tecken på att det blir en odlingssäsong även i år. Och det får vi ju hoppas eftersom vi redan har börjar sälja prenumerationer till våra grönsakskassar. Grönsakskasse går att förboka på marstorpsmat.se.  

Prana friskvård

Prana friskvård

Jag har känt mig lite seg i kroppen några dagar nu. Troligen förkylningsvirus eller så men träningen fungerar så länge jag också har tid att vila och återhämta mig. Det gör verkligen en avgörande skillnad. Din förmåga och dina förutsättningar vila och återhämtningar kommer att påverka dina träningsmöjligheter och prestationsförmåga mycket. Vissa delar kan vi påverka andra omständigheter är svårare att råda över. I min e-bok i har jag ett kapitel om återhämtning och vad du kan tänka på för att förbättra den. Sammanfattningsvis handlar det mest om att sova och vila mycket (och med hög kvalitet) samt att kunna koppla av och vara i verklig vila. Kosten har också en viss betydelse.

Idag tränade jag ett kort intensivt styrkepass på förmiddagen och praktiserade samt undervisade yoga 3 timmar på kvällen på Prana friskvård. För att underhålla styrka behövs inte så mycket träning. Det beror förstås på vad du vill underhålla och på vilken nivå. Om det är maxstyrka som är viktigt så gäller det exempelvis att fortsätta lyfta tungt men du kan minska volym ganska rejält utan att bli svagare. Det finessen med periodisering, bibehålla vissa förmågor medan du förbättrar andra och på sikt kan bli bättre på det mesta.

 


Rörelsepraktik 20/4

Styrka B
total tid 15 min

Yoga undervisning + praktik 3 timmar

Promenad 8,000 steg


En bok om rörelse och sånt

Nu har jag publicerat en första version av min bok Rörelsepraktik på hemsidan. I boken tar jag upp tankar, idéer och koncept om rörelsepraktik. Boken är tänkt som en enkel och praktisk guide för hur du kan planera och strukturera din rörelsepraktik för att utvecklas allsidigt och på lång sikt. Boken består av 13 kapitel där jag går igenom allt från min filosofi och syn på rörelse till praktiska träningsupplägg, periodisering, autoregulatorisk träning, rörlighet och återhämtning samt grundläggande råd kring kost. Jag hoppas att boken ska kunna ge både mer kunskap och kanske framförallt inspiration till att leva ett liv mer i rörelse!

I övrigt har vi idag sagt hej då till Clara som åker iväg en vecka för att skriva. Jag har också lagat 10 liter potatismos och lika mycket pulled pork som ska frysas in i matlådor. Kommer säkert räcka minst 2 veckor för mig. Både potatisen och grisarna kommer från gården, sånt känns alltid bra.

Dagens träning bestod av 7,5 km lugnt löpningsamt 60 min rörlighetsträning. Jag tror att jag har känt av ett virus senaste dagarna vilket visar sig som trötthet och att träningen går tyngre. Det har dock fungerat att träna men jag märker att löptempot går ned något. Men det är inga problem, det är ansträngningen som är det primära. En dag när jag är pigg och fräsch tränar jag tuffare och är det segt går prestationen ned något, båda dagarna har jag dock ansträngt mig lika mycket. Det är lite grann en förenkling av hela konceptet men visar lite hur autoregulatorisk träning fungerar. Mer om det kan du läsa i min bok.

Jag är nu två veckor in i fokusperioden på rörlighet och återhämtning. Hela perioden är 12 veckor och slutar första juli. Då blir det fokus på uthållighet i tre månader istället. Jag märker att jag tappat en del rörlighet efter styrkeperioden men den kommer tillbaka stegvis och det blir spännande att se vart jag är i slutet av de här 12 veckorna. Ikväll jobbade jag bland annat med två händer och ett huvud till foten i duvans position. Det var inte riktigt möjligt för två veckor sedan. Men med rätt tekniker så kommer resultaten.

Det finns inte något egensyfte med att lägga huvudet mot foten - det är inte viktigt för hälsan. Men för mig är det en stimulerande och intressant praktik och det jag framförallt arbetar med är att öppna upp framsidan av höften. Det kan ju se väldigt bakåtböjigt ut men jag tränar ingenting på att böja ryggen bakåt. Jag tränar rörlighet för höfterna och axlarna och testar den i positioner som duvans position. Jag böjar dock fortfarande ryggen, det har jag lätt för. Men målet är att försöka böja ryggen så lite som möjligt och ändå kunna göra positionen.


Rörelsepraktik 19/4

  • Löpning lugnt 7,5 km
  • Rörlighetsträning fokus höfter och skuldra 60 min

Supta virasana - en svår position på enkelt sätt

Supta virasana betyder liggande hjälte. Det är en position som kan göras klassiskt utan stöd direkt på golvet. Detta är dock svårt för många. För en del gör det ont i knäna, för andra i ryggen. Synd är det däremot att helt hoppa över denna position. Om supta virasana utförs på rätt sätt är det nämligen en utmärkt position för att slappna av och sträcka ut framsidan av låren, förbättra rörligheten i knäna och öppna upp bröstkorgen.

Effekter

  • Hjälper dig att slappna av.
  • Sträcker ut framsidan av låren.
  • Förbättrar rörlighet i knäna.
  • Öppnar upp bröstkorgen.

Det är individuellt hur mycket hjälpmedel en behöver för att göra positionen på ett sätt som ger de effekter vi är ute efter. Framförallt är det höjden under sittbenen och ryggen som du behöver anpassa efter behov. Om du behöver mycket höjd kan du även göra supta virasana lutandes mot en stol. Bältet som du sätter runt knäna är för att skapa mer stabilitet och förhindra att dina knän åker ut åt sidorna alldeles.

Stanna i positionen 1-3 minuter och andas lugna djupa andetag.


Rörelsepraktik 18/4

Styrka A

Promenad 12,000 steg


Hemma igen

Borta bra men hemma bäst.

Borta bra men hemma bäst.

Efter att ha spenderat fem dagar i Kalvträsk med släkt och familj är vi nu hemma igen. Under påskledigheterna har jag fått in en del jobb med korrläsning och redigering av min "bok". Jag vet inte riktigt om det är en bok men det är i alla fall en ganska lång text om rörelse och träning som jag håller på att färdigställa nu. Den kommer först och främst att finnas digitalt och kanske i framtiden även i tryckt form.

Upavistha konasana.

Upavistha konasana.

Idag har jag promenerat och praktiserat yoga gånger 2. På förmiddagen ute på altanen hos mormor, iklädd dunjacka och långbyxor. Det är bara nästan vår, men ändå skönt att kunna vara ute och praktisera.


Rörelsepraktik 17/4

  • 10,000 steg
  • yoga + yoga

Yogaklasser på hemsidan

Dagarna i Kalvträsk spenderas med långa promenader, lite jobb vid datorn, yoga och umgänge med familjen. Igår kväll hörde vi slagugglan och såg den flyga över natthimlen vi har också sällskap av en hökuggla som sitter uppflugen i en grantopp utanför köksfönstret. Jag har en förkärlek till rovfåglar, det är något med frihetskänslan tror jag.

Många fina skoterspår och skogsvägar för vandring och löpning både sommar och vintertid.


En nyhet på sidan är att du nu kan ladda hem yogaklasser under videos. Än så länge finns det fyra klasser som alla fokuserar på höfterna. Klasserna är ca 30 min och passar bra både för nybörjare och de som hållit på ett tag. Fler klasser kommer framöver.


Rörelsepraktik 15/4

Promenad 15,000 steg.

Yoga på altan i dunjacka.


Yoga på en solig altan

Idag var det så pass varmt att det gick att göra lite yoga utomhus barfota fast med långbyxor och långärmad tröja. När solen gick i moln var det dags att gå in. Men ändå, det är en speciell känsla varje år att kunna börja vara ute och yoga. När säsongen tillåter så är det något jag uppskattar mycket. Förutom yoga har jag även sprungit en sväng efter en lugnt bitvis isig och bitvis lerig grusväg.

Jag gjorde lite solhälsningar samt sittande framåtfällningar och vridningar. Parsva paschimottanasana är en lite speciell position som jag gillar rätt mycket. Generellt tycker jag vridningar och omvända positioner är mer intressanta än symmetriska positioner. De hjälper dig bland annat att se sidoskillnader och att upptäcka nya saker om din kropp.

Trots att vi snart är inne i maj och odlandet nästan är i full gång så kan det se lite kärvt ut på åkern och vara något svårt att föreställa sig att det faktiskt snart ska odlas både kål och potatis där det ännu är ett par decimeter snö. Men vi håller hoppet uppe!


Rörelsepraktik 14/3

Löpning lugnt 8 km

Yoga på altan 40 min


Här slutar allmän väg


Idag var det roligt. Jag och Albin gjorde den första riktiga arbetsdagen med praktiskt jobb för i år med odlingarna. Det var en härlig känsla att dra på sig blåstället, trampa i gummistövlarna och känna sig som en riktig bonde igen. Så värst mycket egentligt odlande blev det dock kanske inte. Huvudsakligen har vi flyttat saker och städat förrummet till växthuset. Det här med att flytta saker, sortera, städa och slänga är en ständig process. Tror ni en kan bli rik på att flytta på saker?

Förrum före städning.

Förrum före städning.

Efter städning.

Efter städning.

Panering, organisering, ordning och reda allt sådant är essentiellt för bonden. Felberäkningar och slarv kan leda till svält, i alla fall förr. Vi brukar ha ambitionen att vara nogsamma och rejäla i början av säsongen och skapa en grundläggande ordning. På något vis brukar det dock förfalla en smula mot hösten. Men då har vi hela vintern på oss att tänka, organisera och städa igen. Dessutom tror jag det blir bättre i år.

Snart börjar vi så frön i brätten som drivs upp till fina plantor i växthuset innan vi planterar ut dem i åkern. Här håller vi på att ställa i ordning bord, verktyg och apparatur vi behöver för sådden.

Vakumsåmaskin och brätte.

Vakumsåmaskin och brätte.

Ca 1/3 av de brätten vi ska använda samt lie backar som är användbara till mycket.

Ca 1/3 av de brätten vi ska använda samt lie backar som är användbara till mycket.

Det var ett riktigt aprilväder idag med omväxlande sol och snöstorm. Precis sånt väder som gör att man känner sig levande.

Det var ett riktigt aprilväder idag med omväxlande sol och snöstorm. Precis sånt väder som gör att man känner sig levande.

Efter att ha hämtat kidsen på förskolan brände vi direkt iväg till Kalvträskför att spendera påsken med familjen. Kalvträsk är en underbart vacker by i Västerbottens inland där min mormor bor, min mamma växte upp och där jag varit stora delar av min barndom. Här finns skog, berg, vatten och fantastiska stigar, ja allt man behöver helt enkelt. I sommar kommer jag ordna ett retreat i Kalvträsk, det kommer bli grymt bra.


Lite träning har jag förstås också hunnit med. Ett styrkepass med marklyft och lite annat. Och en halvdags kroppsarbete samt promenad.

Stångrodd.

Stångrodd.

Laterala situps.

Laterala situps.


Rörelspraktik 13/4

Styrka B

Promenad 10,000 steg.
Kroppsarbete, flytta saker 4 timmar.


Intervaller och rörlighetsträning


Idag stod intervaller och rörlighetsträning på schemat. Intensiva intervaller är en jobbig typ av träning och passar inte alla, det är däremot effektivt och jag gillar det, i alla fall efteråt. Det är också en typ av träning som passar bra om du har lite kort med tid då det går rätt snabbt att riva av några intervaller. Rörlighetsträningen fokuserades kring höfterna. Det här är den andra veckan i fokusperioden för rörlighetsträning och jag börjar komma in så smått i det igen. Yogasana består traditionellt mycket av rörlighetsträning och det är ju en något som jag gillar mycket. Det är avslappnande och utmanande på samma gång, tempot är också långsamt vilket ger tid att känna efter i positionerna och slappna av eftersom.

Eka pada raja kapotasana är en position som utmanar rörlighet i axlarna och främre höften. Jag använder den framförallt som ett test. Det vill säga jag övar på andra mer grundläggande rörelser och provar sedan denna lite. För mig ligger fokus på att öppna upp främre höften och axlarna mer. Det märks att jag nu kommer från en period med styrketräning då jag blivit lite stelare.

Ikväll är det dags att spela in ett nytt poddavsnitt av yogalärarna med Erik Myrberg. Vi kommer bland annat prata om diciplin i yoga.


Rörelsepraktik 12/4

  • Intervaller 80 sek löpning 20 sek vila x 10
  • Rörlighetsträning fokus höfter 45 min