Några bra axelövningar att göra framför datorn

Att sitta stilla mycket och jobba framför datorn innebär en stor belastning för axlar och nackmuskulatur. Kroppen blir som less på att vara i samma position och resultatet av detta kan många gånger bli smärta och stelhet. För att undvika det här är det bra att regelbundet göra övningar som ger dina axlar lite variation och mer rörelse. Det finns många övningar inom yoga för axlarna som förbättrar blodcirkulation och rörlighet, här är några.

Urdhva hastasana (händerna uppåt) - här flätar du samman fingrarna och sträcker armarna och händerna rakt upp. Öppna upp handflatorna mot taket och förläng sidorna av bålen. Tänk på att inte böja dig bakåt när du sträcker armarna upp utan behåll en neutral hållning. För att åstadkomma detta kan du aktivt behöva dra bröstkorgen nedåt samtidigt som du sträcker armarna uppåt. Målet här är att komma åt axlarna och inte så mycket ryggen. Håll positionen i 30-60 sekunder och byt sedan grepp och upprepa. Den här positionen ökar blodtillförseln i axlarna, armarna och händerna samt sträcker ut den stora ryggmuskeln (latissimus dorsi).

Garudasana (örnens position) - Här ska du korsa över armarna framför kroppen och försöka hålla runt dina egna armar med handflatorna ihop. Det är inte säkert att du kommer hela vägen runt och då stannar du helt enkelt där du kommer. När du kommit i position så ska du sänka den övre axeln så att båda axlarna blir parallella. I den här positionen kommer du framför allt åt utsidan av axlarna. Stanna i positionen i 30-60 sekunder och byt sedan sida.

Gomukhasana (koansikte) - I den här övningen ska du ta tag i dina händer bakom ryggen, en arm kommer uppifrån och den andra nedifrån. Du sträcker alltså höger arm rakt upp och böjer i armbågen så att höger hand kommer bakom skulderbladen. Vänster arm tar du bakom ryggen och ser om du kan få tag i höger hand. Om detta inte går så kan du hålla ett bälte eller exempelvis en handduk i höger han och ta tag i denna istället. Här får du sträcka ut triceps på övre armen och förbättra utåtrotationen. På undre armen förbättrar du förmågan att inåtrotera i axeln. Håll positionen 30-60 sekunder och byt sedan sida.

Paschima Namaskar (hälsning bakom ryggen) - Den här övningen finns i tre olika varianter. I den första ska du hålla tag runt dina armbågar bakom ryggen. I den andra varianten ska du ha handflatorna mot varandra bakom ryggen med fingrarna pekandes nedåt mot golvet. Och i den klassiska positionen håller du handflatorna mot varandra med fingrarna pekandes upp mot taket. Det är viktigt att du inte låter axlarna falla framåt när du gör den här övningen. Behåll en upprätt hållning och skulderbladen något ihop. Paschima Namaskar förbättrar inåtrotationen i axeln och öppnar upp bröstkorgen.

yogawithjacobComment