Två pass avklarade idag. På förmiddagen benpass som blev lite kompromissat. Fortfarande mycket träningsvärk sedan senaste knäböjen för några dagar sedan så jag hoppade den. Att du fortfarande har rejält med träningsvärk är ett tydligt tecken på att du bör vänta ett tag med att träna de musklerna på liknande sätt igen. Resten av programmet blev dock av och bestod av nordic hamstrings eller harop curls som jag idag gjorde kontrollerat i både koncentrisk och excentrisk fas. Nordic hamstrings är en utmärkt övning för att stärka baksida lår och även vaderna och rumpan. Den är en av ganska få specifika övningar som faktiskt har visat sig kunna förebygga hamstringsskador bland annat för fotbollspelare (1).  Att ha starka hamstrings är dessutom bra om du vill kunna springa fort. Tredje övningen var hängande benlyft, i det här programmet är det en komplementerande övning till benträningen. Hängande benlyft antingen med böjda eller raka ben är en effektiv övning för att träna bålen och på köpet får du lite greppstyrka. Du kan göra den här på lite olika sätt men om du vill komma åt magmusklerna maximalt bör fokus vara på att verkligen få till böjningen av ryggen. Det är just det som de raka bålmusklerna (rectus abdominis) gör, flekterar bålen. 

Första passet blev i sin helhet.

  • 30 repititioner av nordic hamstrings. 
  • 50 hängande benlyft.

Blev rätt kort utan knäböjen, tur att det blev ett eftermiddagspass också ;)

Ny setup för harop curls, fungerade faktiskt riktigt bra.

Ny setup för harop curls, fungerade faktiskt riktigt bra.

Dagens andra pass genomfördes på kvällen och var ett styrkepass för överkroppen. Passet bestod av övningar både för dragstyrka och presstyrka i överkroppen, ring pull ups och ring dips. Som komplementerande övningar hade jag även med sidoliggande utåtrotation för axeln med hantel för att stärka utåtrotatorerna kring axeln. Jag använder den som en så kallad "prehab" övning, tanken är att det är bra att stärka musklerna som är viktiga för att stabilisera axelleden och som inte sällan kan drabbas av överansträngning lite extra. Helt enkelt för att undvika skador och kunna prestera bättre. Jag är ganska restriktiv när det gäller prehab men en del övningar just för axel och skuldermuskulatur tror jag kan vara bra. Jag kommer att skriva lite mer ingående om varför och axelns anatomi framöver. Kvällens pass avslutades med den andra komplementerande övningen som vara sidoliggande laterala sit ups för att komma åt obliquerna.

Passet i sin helhet resulterade i.

  • 40 ring pull-ups.
  • 20 ring dips.
  • 45 obliques sit ups per sida.
  • 2x12 reps sidoliggande utåtrotation för axeln.

De supersnygga träningstajtsen är från Brasilien och jag ha fått dem av en kompis importerar och säljer dessa i England ;)

Kringutrustning, gummiband, hantel, matta.

Kringutrustning, gummiband, hantel, matta.

Comment