Bålstärkande

Comment

Bålstärkande

Det är viktigt att ha en stark bålmuskulatur. Magmusklerna eller core-musklerna som de också kallas är aktiva när du går och springer, lyfter barn eller matkassar och när du gör Yoga eller lyfter tungt på gymmet. Styrka och kontroll är viktigt för att du ska kunna utföra rörelser på bästa sätt och för att inte få ont i ryggen. Den här sekvensen har jag lärt mig av min Yogalärare Ali Dashti och jag har praktiserat och undervisat den i flera år. Det är en enkel men effektiv sekvens som fungerar bra för de flesta. Om du har mycket nedsatt styrka och funktion i bålmusklerna ex. efter en graviditet är det möjligt att vissa av övningarna är för svåra, du får då ta det lite lugnare i början och stegvis öka svårighetsgraden.


Den här sekvensen kan du praktisera varje dag eller i alla fall 2-3 gånger i veckan.

  • Ryggliggande med benen sträckta mot taket 5 andetag
  • Bencykling 10 gånger åt varje håll
  • Ryggliggande med benen sträckta mot taket 5 andetag
  • Benpendling 10 gånger
  • Ryggliggande med benen sträckta mot taket 5 andetag
  • Saxning 10 gånger
  • Ryggliggande med benen sträckta mot taket 5 andetag

Vila 30-60 sek och upprepa 3 ggr

Comment

Morgonyoga

Comment

Morgonyoga

Yogasekvens som du kan göra på morgonen. Sekvensen är speciellt utformad för att ge en mjuk stretch, värma upp kroppen och lugna sinnet. Så att du kan ta dig an dagen fokuserad och full av energi.

  • Adho Mukha Virasana with bolster: stanna i 1-3 min
  • Adho Mukha Svanasana med bälte från dörr:  stanna i 1-3 min
  • Adho Mukha Svanasana till Urdhva Mukha Svanasana: upprepa 3-10 gånger.
  • Kort sittande meditation: Minst 3 min, men gärna 15-20 min om du har tid.

 

Comment

Guide till handstående

Comment

Guide till handstående

Här följer en sammanfattning av min instagram-guide till handstående!

Grundläggande axelstyrka Testa dessa två övningar och om de är omöjliga så är det här du behöver börja jobba. Det går att minska belastningen genom att sätta ned knäna i golvet.

Grundläggande axelstyrka
Testa dessa två övningar och om de är omöjliga så är det här du behöver börja jobba. Det går att minska belastningen genom att sätta ned knäna i golvet.

Linjering och rörlighet För ett stabilt handstående med bra linjering krävs god axelrörlighet. En övning för att både testa och träna aktiv axelrörlighet gör du genom att: 1) ligga på golvet, dra sittbenen mot hälarna och spänn magen. 2) Behåll fötterna och hela benen samt bäckenet i golvet, låt magen komma upp lite från golvet genom att du spänner magmusklerna och drar in magen. 3) Håll armarna helt raka och lyft armarna några cm från golvet. Behåll näsan i golvet och dra de nedre revbenen nedåt så att du inte extenderar bröstryggen. 4) Håll positionen upp till 1 min. Om du får problem här så behöver du troligen jobba mer med axelrörlighet och även styrka i skulderbladsmuskulaturen.

Linjering och rörlighet
För ett stabilt handstående med bra linjering krävs god axelrörlighet.
En övning för att både testa och träna aktiv axelrörlighet gör du genom att:
1) ligga på golvet, dra sittbenen mot hälarna och spänn magen.
2) Behåll fötterna och hela benen samt bäckenet i golvet, låt magen komma upp lite från golvet genom att du spänner magmusklerna och drar in magen.
3) Håll armarna helt raka och lyft armarna några cm från golvet. Behåll näsan i golvet och dra de nedre revbenen nedåt så att du inte extenderar bröstryggen.
4) Håll positionen upp till 1 min.

Om du får problem här så behöver du troligen jobba mer med axelrörlighet och även styrka i skulderbladsmuskulaturen.

Huvudstående II med händerna i golvet kan vara en bra position för att bli mer van vid att vara upp och ned och hitta balansen. I huvudstående är det viktigt att du arbetar aktivt med axlarna och pressar ned händerna i golvet. I slutet av klippet kan du se hur jag förflyttar all vikt från huvudet till armarna och axlarna. Det är en mer avancerad teknik och inget du behöver kunna nu, poängen är att visa hur du ska jobba med axlarna i huvudstående. Om du inte gjort huvudstående tidigare kan jag rekommendera min gratiskurs i morgonyoga, huvudstående och bålstyrka som finns här på min hemsida. Där går jag igenom nybörjartekniker för huvudstående!

Huvudstående II med händerna i golvet kan vara en bra position för att bli mer van vid att vara upp och ned och hitta balansen. I huvudstående är det viktigt att du arbetar aktivt med axlarna och pressar ned händerna i golvet. I slutet av klippet kan du se hur jag förflyttar all vikt från huvudet till armarna och axlarna. Det är en mer avancerad teknik och inget du behöver kunna nu, poängen är att visa hur du ska jobba med axlarna i huvudstående. Om du inte gjort huvudstående tidigare kan jag rekommendera min gratiskurs i morgonyoga, huvudstående och bålstyrka som finns här på min hemsida. Där går jag igenom nybörjartekniker för huvudstående!

Pincha mayurasana eller underarmstående är en annan förberedande position du kan praktisera innan handstående. Det kan vara lite trixigt med balansen så ha gärna en vägg bakom i början. I underarmstående måste du lära dig att lägga hela kroppsvikten på axlarna vilket du behöver kunna i handstående. Rent teoretiskt borde underarmstående vara enklare än handstående eftersom du har en större understödsyta och inte behöver kontrollera balansen över lika många leder. Å andra sidan har du förmodligen sämre proprioception i underarmarna och sämre finmotorik i axlarna jämfört med händerna vilket gör positionen svårare. Underarmstående är inte den viktigaste positionen för att lära sig handstående men jag tycker ändå det finns poänger med den. Om inte annat gillar jag progressionen huvudstående 👉 armbågstående 👉 handstående av estetiska skäl

Pincha mayurasana eller underarmstående är en annan förberedande position du kan praktisera innan handstående. Det kan vara lite trixigt med balansen så ha gärna en vägg bakom i början. I underarmstående måste du lära dig att lägga hela kroppsvikten på axlarna vilket du behöver kunna i handstående. Rent teoretiskt borde underarmstående vara enklare än handstående eftersom du har en större understödsyta och inte behöver kontrollera balansen över lika många leder. Å andra sidan har du förmodligen sämre proprioception i underarmarna och sämre finmotorik i axlarna jämfört med händerna vilket gör positionen svårare. Underarmstående är inte den viktigaste positionen för att lära sig handstående men jag tycker ändå det finns poänger med den. Om inte annat gillar jag progressionen huvudstående 👉 armbågstående 👉 handstående av estetiska skäl

Börja den här övningen med att sitta på golvet och ta ut avståndet, du ska sätta ned händerna ca en benlängd ifrån väggen. Ha axelbrett mellan händerna och klättra upp med fötterna mot väggen. Stanna i ungefär 90 graders vinkel. Sträck helt på armarna och sträva efter en rak linje från händerna till axlarna till höfterna. Stanna i positionen 15-60 sek.

Börja den här övningen med att sitta på golvet och ta ut avståndet, du ska sätta ned händerna ca en benlängd ifrån väggen. Ha axelbrett mellan händerna och klättra upp med fötterna mot väggen. Stanna i ungefär 90 graders vinkel. Sträck helt på armarna och sträva efter en rak linje från händerna till axlarna till höfterna. Stanna i positionen 15-60 sek.

Handstående med magen mot väggen När du klarar av att stå i halv handstående med en bra linjering är det dags att fortsätta klättra upp mot väggen. Målet är egentligen att komma så nära väggen som möjligt och samtidigt behålla en bra linjering så att du är så rak som möjligt. Stanna upp till 60 sek, upprepa 3-5 gånger.

Handstående med magen mot väggen
När du klarar av att stå i halv handstående med en bra linjering är det dags att fortsätta klättra upp mot väggen. Målet är egentligen att komma så nära väggen som möjligt och samtidigt behålla en bra linjering så att du är så rak som möjligt. Stanna upp till 60 sek, upprepa 3-5 gånger.

Handstående med ryggen mot väggen När du blivit bekväm med att stå på händer med magen mot väggen med bra linjering är det dags att vända ryggen mot väggen. Dessa två varianter är lämpliga att öva parallellt, alltså variera mage och rygg mot väggen. Sätt ned händerna axelbrett ca 1-2 handlängder från väggen. Sparka upp ett ben och sedan det andra mot väggen. Hitta linjeringen genom att dra sittbenen mot hälarna och öppna upp framsidan av axlarna. Sträck också på benen och spänn rumpan. Börja öva med hälarna mot väggen. För att fribalansera pressar du handflatorna och fingrarna ned i golvet och kommer med kontroll ut från väggen.

Handstående med ryggen mot väggen
När du blivit bekväm med att stå på händer med magen mot väggen med bra linjering är det dags att vända ryggen mot väggen. Dessa två varianter är lämpliga att öva parallellt, alltså variera mage och rygg mot väggen.
Sätt ned händerna axelbrett ca 1-2 handlängder från väggen. Sparka upp ett ben och sedan det andra mot väggen. Hitta linjeringen genom att dra sittbenen mot hälarna och öppna upp framsidan av axlarna. Sträck också på benen och spänn rumpan. Börja öva med hälarna mot väggen. För att fribalansera pressar du handflatorna och fingrarna ned i golvet och kommer med kontroll ut från väggen.

När du kan stå på händer med bra linjering mot väggen och även balansera fritt nära väggen är det dags att komma ut från väggen och börja öva fritt i rummet. 1)Sparka upp till ett handstående med benen i split. 2) Hitta balansen och för ihop benen, balansera ca 3 sek. 3) Kom sedan ned med ett ben i taget. Var noga med att sparka upp med vänster och höger ben varannan gång.

När du kan stå på händer med bra linjering mot väggen och även balansera fritt nära väggen är det dags att komma ut från väggen och börja öva fritt i rummet.

1)Sparka upp till ett handstående med benen i split.
2) Hitta balansen och för ihop benen, balansera ca 3 sek.
3) Kom sedan ned med ett ben i taget.
Var noga med att sparka upp med vänster och höger ben varannan gång.

 

 

Fribalanserande Samma teknik som i split men kom med benen ihop på en gång. Pressa i händerna i golver, spänn magen och rumpan och sträck på benen. Sträva efter att öppna upp axlarna mer och mer för att få en bättre linjering.

Fribalanserande
Samma teknik som i split men kom med benen ihop på en gång. Pressa i händerna i golver, spänn magen och rumpan och sträck på benen. Sträva efter att öppna upp axlarna mer och mer för att få en bättre linjering.

Comment