Laterala situps

Comment

Laterala situps

Laterala situps tränar bålen och framförallt de sneda bukmusklerna. Det är en bra övning för att jobba med styrka även när musklerna är i mer utsträckt läge. Det är viktigt att träna både rörlighet och styrka och om du är smidig och duktig på att böja dig åt sidan kan det också vara klokt att stärka musklerna i den rörelsen.

  • Placera dig i apparaten på sidan.
  • Håll händerna som du vill, exempelvis bakom huvudet.
  • Böj dig nedåt mot golvet så långt det känns kontrollerat.
  • Återgå till ursprungsläget.

Comment

Stångrodd

Comment

Stångrodd

Stångrodd är en övning där du främst tränar de muskler som böjer armarna samt ryggen. Själva dragrörelsen aktiverar överkroppsmuskulaturen på ett liknande sätt som rodd i gymnastikringar eller pull-ups men du får mer isometrisk träning av ryggextensorerna i stångrodd. Alltså de muskler som böjer ryggen bakåt eller håller den rak. Jag tycker att det är en bra övning som variation till pull-ups.

  • Utgångsposition som i ett marklyft med lätt böjda knän och ryggen rak.
  • Håll ca axelbrett grepp om stången.
  • Dra med en ganska explosiv rörelse stången upp mot bröstet eller just nedanför.
  • Sänk ned till golvet med kontroll.

Comment

Benlyft

Comment

Benlyft

Benlyft är en utmärkt övning för att öka styrka och muskeluthållighet i bukens muskler. Du tränar framförallt den raka bukmuskeln och höftböjarna. Olika hängande varianter av benlyft är också vanligt.

  • Ligg på en bänk eller på golvet och se till att hela ryggen har kontakt med underlaget.
  • Sträck på benen (eller behåll dem böjda för lättare variant).
  • Arbeta dynamiskt upp och ned med benen.

Comment

Armhävningar

Comment

Armhävningar

Armhävningar kan göras på många olika sätt beroende på syfte och nivå. Varianten jag visar här är en klassisk armhävning direkt på golvet. Det går även att göra armhävningar exempelvis i gymnastikringar vilket ställer högre krav på stabilitet i skuldran.

  • Håll hela kroppen rak, spänn mage och rumpa.
  • Börja med raka armar och skulderbladen framåt, du kan låta övre delen av ryggen runda sig något.
  • Böj armarna och kom ned till golvet, armbågarna går något ut åt sidorna i den här varianten.
  • Pressa tillbaka till utgångsläget, var noggrann med att sträcka ut helt i slutläget och protrahera skulderbladen.

Comment

Ring pull-ups

Comment

Ring pull-ups

En av de bästa övningarna för att öka din dragstyrka. Du tränar främst ryggmusklerna och armmusklerna. Om denna övning är för tung, börja med någon typ av rodd istället.

  • Börja med armarna helt utsträckta och fritt hängandes.
  • Dra dig upp hela vägen så att ringarna kommer mot övre delen av bröstet.
  • Sänk med kontroll.

Comment

Knäböj

Comment

Knäböj

Knäböj är en grundläggande övningar för att bygga styrka och hållfasthet i framförallt benen men även bålen. En god teknik är viktigt för att du ska få ut det mesta av övningen.

  • Fötterna ungefär axelbrett, låter fötter och knän komma något ut åt sidorna.
  • Behåll ryggen i neutral läge i hela rörelsebanan.
  • Målet är att komma under parallellt läge med låren i bottenläget.

Comment